Comment aménager votre espace d'entrainement à domicile ?

L'aménagement d'un espace d'entraînement personnel à domicile est une excellente façon de se maintenir en forme et de rester en bonne santé. Mais les avantages ne sont pas seulement physiques; faire de l’exercice nous aide aussi à développer notre contrôle personnel. 

Avoir son espace de remise en forme à la maison a plusieurs avantages:

• Économie de temps (on n'a pas a calculer le temps de déplacement);

• Économie d'argent (les abonnements aux salles de sport ne sont pas gratuits);

• À la maison, dans nos affaires, on est souvent plus à l'aises;

• On peut s'entraîner aux horaires qui nous conviennent, qu'il soit minuit ou heure de pointe.

Aménager un espace d'entraînement à domicile : conseils de pro

Source : Canva

Pour l'aménagement d'un espace de remise en forme à domicile, la rédaction a demandé conseils à l'entraîneur privé et kinésiologue Samuel Oseas Escobar. Celui-ci est co-fondateur de l'entreprise Résilience physique en plus d'être médaillé en culturisme naturel. Samuel insiste fortement sur une chose : ce n’est pas nécessaire de dépenser des sommes astronomiques pour s'entraîner à la maison.

L'outil principal, c'est notre corps. « Ne pas avoir le budget n'est pas une excuse. Il existe une panoplie d’exercices fonctionnels et de bonnes ressources en ligne qui n’utilisent que le poids de notre propre corps », dit-il. Tant que le corps est en santé, on peut s'entraîner.

Les possibilité de gym à domicile sont infinies, donc la première chose à faire, c'est d'établir un budget. 

Entraînement à la maison, petit budget? Pas de soucis!

Si le budget dont on dispose est plutôt modeste, mais qu'on souhaite tout de même s'équiper un tant soit peu, Samuel propose quelques indispensables pour un peu plus d'une centaine de dollars.

La superficie

Le premier élément à considérer une fois le budget établi est la superficie dont on a besoin. Il faut pouvoir bouger confortablement autant couchés que debout. S’il le faut, déplacez quelques meubles pour éviter les blessures ou mauvaises chutes. « L’endroit dans lequel on s’entraîne doit nous permettre d’être fonctionnels et ne pas nous limiter dans nos mouvements », explique l'entraîneur.

Le kit de départ

À la question le revêtement de sol est-il nécessaire? Samuel répond que non. Pas si ce qu'on souhaite faire c'est une remise en forme. Selon lui, pour des revêtements de sol de qualité, ça revient très cher. Il suggère plutôt de se procurer un tapis de yoga et/ou un tapis matelassé. 

Poids libres

Pour la remise en forme, notre expert suggère de commencer par s'équiper avec des poids libres de 5 et de 10lbs, qui se vendent à environ 1,50$ la livre. 

Travailler avec des poids libres permet de développer plus facilement le volume musculaire. Ils permettent aussi pallier l'asymétrie musculaire, parce qu'une haltère permettra de muscler un biceps moins puissant que l’autre par exemple. Le travail avec les poids libres permet de solliciter un muscle en particulier et de façon précise.

Élastiques de résistance

Les bandes élastiques sont fabriquées en caoutchouc robuste, ce qui leur procure un type de résistance unique. Alors que le poids de votre corps ou encore les poids libres offrent la même résistance tout au long du mouvement, en s'étirant, les élastiques fournissent une résistance progressive. 

Avec les élastiques, on peut travailler de plusieurs façons. On peut solliciter à la fois le bas du corps et le haut du corps. On peut aussi s’en servir seulement pour les échauffements ou pour les étirements à la fin de la séance d’entraînement. 

Ballon suisse

Le ballon suisse (ballon gonflable) permet de travailler les muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires). 

Sans trop s’en rendre compte, on  renforce les muscles profonds et les muscles autour de la colonne vertébrale. Un tel gainage de la ceinture abdominale et un renforcement musculaire en profondeur permettent d'améliorer les performances sportives. Le transfert des forces entre les différentes parties du corps se fait d’une manière plus aisée et la force des muscles stabilisateurs permet d'effectuer les mouvements de façon plus efficace.

Les ballons suisses ne sont pas trop coûteux, vous pouvez vous en procurer un autour de 30$. Si vous avez un diagnostic de blessure musculo-squelettique, les exercices de stabilité (de type deadbug, ou encore des squats au mur) vont aider au renforcement musculaire et donc à votre rétablissement.

Ambiance 

L’environnement dans lequel on s’entraîne a aussi une influence sur notre motivation et persévérance. Pourquoi ne pas réunir tous les éléments nécessaires à rendre la zone d'entraînement optimale? 

Il faut penser à aménager notre zone de sport dans un espace lumineux. Idéalement l'endroit sera muni de fenêtres, permettant au corps d'absorber un peu de vitamine D pendant l'entraînement.

On peut ensuite y ajouter un grand miroir. Celui-ci a une double fonction : non seulement il a pour effet d'agrandir la pièce, mais il offre également l’avantage principal d'assurer une posture adéquate. Par exemple, le travail avec des poids libres demande une meilleure technique et impose une vigilance accrue sur les bonnes postures pour éviter de se blesser. En observant notre reflet, on est plus à même de corriger nos mouvements et notre posture.

Et puis, voir son propre corps en mouvement, voir la contraction de nos muscles pendant l'effort physique, ça aide aussi à la motivation!

Pensez à garder une fenêtre ouverte, même l'hiver, pour bien ventiler la pièce. Voir à la qualité de l’air en ajoutant quelques plantes. Les plus populaires pour la purification d'air sont les lys de paix, les lierres, les plantes araignée, les pothos et les langues de belle-mère, pour ne nommer que celles-là.

Si vous n'aimez pas vous entraîner avec des écouteurs, procurez-vous un petit système de son ou des haut-parleurs pour écouter de la musique entraînante.

Et si l'argent n'est pas un problème?

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Nous l'avons dit plus haut, les possibilités d'aménagement d'un espace de remise en forme à domicile sont infinies. Mais comme pour les budgets modestes, il faut tout de même commencer par établir une fourchette budgétaire.

Disons cette fois que vous disposez d'un budget autour de 10 000$ pour aménager votre home gym. Que doit-on considérer pour l'espace d'entraînement à la maison? Encore une fois, Samuel Oseas Escobar est là pour répondre à nos questions.

Pour le cardio

Quand on pense remise en forme, c'est important de considérer la santé cardiovasculaire, dit-il. Débuter sa séance d'entraînement avec une dizaine ou une vintgtaine de minutes d'exercice cardiovasculaires est une bonne façon de commencer un workout.

Nul besoin de passer une heure en entraînement intensif sur les machines suivantes. Non seulement quelques minutes au début et à la fin de votre entraînement peuvent suffire, mais c'est aussi possible et même parfois plus réaliste de réaliser des exercices de basse intensité sur tapis roulant ou vélo stationnaire, et de maintenir l'effort sur une plus longue durée.

Tapis roulant (un must)

Les prix des tapis roulant varient, mais notre expert recommande d'investir sur un tapis autour de 1 500$. Voyez par exemple le tapis Horizon 7.0 sur le site The Fitness Factory. 
Ce modèle est pliable et inclinable.

Rameur 

L'avantage du rameur, c'est qu'il permet un échauffement et/ou un entraînement full body. C'est une machine qui sollicite tant le haut que le bas du corps, sans oublier la ceinture abdominale. C'est donc une excellente manière de commencer votre séance d'entraînement.

Il existe plusieurs modèles de rameurs, dont ceux à l'eau. Ceux-ci offrent la simulation de la résistance de l'aviron sur l'eau.

Cage a squat

Une cage à squat est un autre élément à considérer si on peut se le permettre. Cet appareil a l'avantage d'être polyvalent. La cage à squats permet de réaliser plusieurs exercices, en complément d'une barre de musculation ou d'un banc de musculation. Pensez par exemple aux squats, fentes, développés-couchés. Avec cet appareil vous pourrez travailler l'ensemble des groupes musculaires. 

Barre olympique de 45lbs

La barre olympique pour utiliser avec la cage à squat est indispensable. Les personnes qui sont plus en forme et qui ont plus d'expérience s'en serviront notamment pour des entraînements d'hypertrophie musculaire, d'endurance, de force.

Un banc 

Un banc qu'on peut incliner à différents degrés dans ses entraînements quotidiens permet de varier les exercices et de progresser en continu.

Station pour soulevés de terre (Deadlifts)

Le deadlift, ou soulevé de terre est le genre d'exercice qui rebute beaucoup de monde. C'est compréhensible, c'est un exercice très exigeant qui demande beaucoup à vos muscles. Pourquoi s'imposer ça ? Parce que c'est l'un des rares exercices qui permet de gagner en force de manière très efficace et rapide.

Contrairement à beaucoup d'exercices qui ne ciblent qu'une zone musculaire en particulier, l'avantage d'intégrer les soulevés de terre à une routine est que cet exercice sollicite différents groupes musculaires en même temps.  Ceci provoque une tension allant des quadriceps jusqu'aux avant-bras.

Un mouvement aussi difficile impose un stress important au corps, qui est dans l'obligation de s'adapter rapidement à cette nouvelle demande. Peu d’exercices permettent de rapidement générer autant de progrès sur le plan de la force et de la masse musculaire. 

Revêtements de sol

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L’amortissement des chocs rendra vos séances d'entraînement nettement plus agréables. Pensez à bien choisir le revêtement pour protéger votre plancher, votre corps, et votre équipement.

Le kinésiologue et entraîneur que nous avons consulté recommande un revêtement de sol de qualité comparable à celle qu'on retrouve dans les écuries. Plus onéreux que d'autres qualités de dalles amortissantes disponibles sur le marché, ce sont néanmoins, selon M. Oseas Escobar, les meilleurs revêtements de sol pour les home gym. Il existe aussi toute une gamme de revêtements de sol en mousse qui seront moins onéreux.

Elliptique

Tout comme le rameur, l'elliptique permet un entraînement complet du corps. Il aide à brûler des calories en sollicitant tant le haut que le bas du corps.

Poids libres et Kettlebell

Samuel propose ici de s'équiper avec des poids libres de 5-10-15-20 jusqu'à 50lbs. Les exercices avec kettlebell sont plus puissants et plus dynamiques. Ils permettent ainsi à la fois le développement musculaire que le maintient d'une bonne santé cardiovasculaire.

Tapis

 Même si vous munissez votre espace d'entraînement à domicile d'un revêtement de sol, il vous faudra néanmoins un tapis à déposer par dessus pour votre exercices couchés. Optez pour un bon tapis de yoga ou encore un tapis d'exercice rembourré.

Entraîneur fonctionnel (système de poulies)

Cet appareil de musculation est excellent puisqu'il offre une résistance réglable. Il permet aussi de travailler différents groupes musculaires, comme les triceps, les pectoraux, les muscles dorsaux, etc. Il présente d'innombrables variantes.

Sauna

Un luxe pensez-vous? Si vous pouvez vous le permettre, pourquoi pas? Il existe des saunas intérieurs autour de 2000-3000$ se connectant sur les prise 120-220 volts. Un moment dans le sauna après un effort physique améliore la circulation sanguine.  Ceci favorise donc la réparation des muscles endommagés par l'effort physique auquel vous venez de soumettre votre corps. Cette récupération plus rapide permet ainsi de reprendre l'exercice plus rapidement. 

Rouleau de massage

Parlant de récupération physique, le premier avantage d'un rouleau de massage est de favoriser la détente. Le rouleau permet de décontracter les muscles, ce qui a pour effet d'éliminer les raideurs. Cet effet relaxant est idéal pour le rétablissement. On peut également l'utiliser avant l'entraînement, étant donné que le rouleau stimule aussi la circulation sanguine, ce qui prépare le muscle à l'effort. 

Programme d'entraînement à domicile avec un entraîneur privé et/ou kinésiologue

Source : Canva

Un avantage non négligeable de s'entraîner en salle de sport est le fait d'être entouré de personnes qui ont leur santé globale à cœur. Des personnes motivées et persévérantes. Et la motivation, ça peut être contagieux!

Pour s'entraîner à la maison, il faut avoir de la discipline. Ce n'est pas toujours facile d'y arriver par soi-même.  De nombreux entraîneurs privés comme Samuel Oseas Escobar offrent des programmes d'entraînement sur mesure, adaptés à votre condition physique, votre niveau d'expérience, et à l'équipement dont vous disposez.

C'est donc possible d'obtenir un programme d'entraînement personnalisé et un suivi à distance. Parce qu'avoir un entraîneur à qui on rend des comptes nous garde motivés. Dépendamment du nombre de suivis avec un professionnel, il peut vous en coûter entre 200 et 300$ pour obtenir un programme d'entraînement personnalisé adapté à vos objectifs. Avoir un programme permet une meilleure concentration lors des entraînements, que ce soit en salle de sport ou à la maison, et cela permet aussi de gagner en confiance, ce qui aide à booster l'estime de soi, et pas seulement le tonus musculaire.